Fecha: 09/03/07
Las frutas y hortalizas merecen una mención especial ya que, no obstante su valor nutricional, el consumo habitual es menor al recomendado.
El principal aporte de las frutas y hortalizas a la dieta está dado por su alto contenido en fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes que, entre otros efectos, producen el enlentecimiento del proceso de envejecimiento celular, mejoran la función visual y previenen ciertas enfermedades como las cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.
Hay que tener en cuenta que es necesario consumir una gama amplia de estos vegetales, lo más variada posible.
Se recomienda un consumo diario de no menos de cinco a seis porciones de frutas y hortalizas de colores variados.
Para lograr este consumo óptimo de frutas y hortalizas se deben comenzar a incorporar porciones a las cuatro comidas habituales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y proponer comer frutas entre comidas, reemplazando a las golosinas.
Podemos jugar con nuestros niños a armar en un plato una variedad colorida de frutas por un lado y de verduras por el otro, respetando las cantidades prescriptas. Para esto te damos los colores de cada uno de ellas, a jugar:
| Frutas | Hortalizas | |
| Azul | Ciruela (fresca o seca), higo, uva morada o uva “chinche”, pasa de uva, mora. | Berenjena |
| Verde | Palta, manzana verde, uva verde, melón, kiwi, pera | Lechuga, espinaca, acelga, pepino, alcaucil, espárrago, brócoli, repollito de Bruselas, apio, puerro. |
| Blanco | Banana, pera | Papa, cebolla, coliflor, ajo, hongos, nabo |
| Amarillo / Naranja | Naranja, limón, mandarina, melón, durazno, pelón, ananá, damasco, mamón, higo amarillo, mango. | Zanahoria, calabazas, maíz dulce. |
| Rojo | Manzana roja, sandía, cereza, uva roja, pera roja, granada, frambuesa, frutilla. | Remolacha, tomate, rabanito, radicha, cebolla roja. |
Para aprovechar al máximo las vitaminas y los minerales contenidos en las frutas y hortalizas es importante tener en cuenta lo siguiente.
Las frutas y hortalizas que se cosechan bien maduras y se consumen prontamente, con el mínimo procesamiento, son las que conservan el máximo valor nutritivo.
Así, las frutas y hortalizas de estación, de huerta doméstica, recogidas en su completa madurez (evitando la recolección prematura y la maduración fuera de la planta) y consumidas inmediatamente son las mejores. Por esto es recomendable recolectar lo que se va a consumir en cada comida y dejar el resto en la planta.
La cocción aumenta la pérdida de vitaminas y minerales: algunas vitaminas se destruyen por el calor y otras quedan en el agua de cocción que generalmente se tira. En consecuencia, se debe comer con frecuencia frutas y hortalizas crudas.
Cuando hay que cocinarlas:
- Cortarlas en trozos grandes y, si se puede, hacerlo con la cáscara (lavándolas muy bien previamente), colocar las hortalizas en la cacerola cuando el agua esté hirviendo, cocinar a fuego máximo durante un corto tiempo.
- Hervir los vegetales en poca agua, ya que ésta extrae las vitaminas.
- Siempre que sea posible, es mejor cocinarlos al vapor, para conservar más su contenido de nutrientes.
- También se puede utilizar el agua en la que se cocinaron los vegetales para otras preparaciones y platos.
- Cocinar sin sal, si es necesario agregar sal en el plato.
- No recocinar las hortalizas hervidas.
- Después de repasar estos conceptos básicos sobre alimentación saludable se propone a continuación una serie de acciones.
